Calorieën met kerst: geniet van het eten én de wandeling
Gepubliceerd op .
Een half uur samen kerstlichtjes bekijken kost bij 60 kg ongeveer 90 kcal en bij 80 kg 120 kcal, als je rustig doorloopt. Je kunt dus ook tijdens de feestdagen in beweging blijven. Daar hoeft geen sportschool of goed voornemen aan te pas te komen.
Aan tafel mag je ondertussen genieten van het kerstdiner, een plak kerststol en het gezelschap. Wil je op je gewicht letten, kijk dan ook naar de gewone dagen in december en januari. Het dagelijkse glas frisdrank of de hapjes die je gedachteloos pakt, zijn vaak makkelijker aan te passen dan het gerecht waar de hele familie naar uitkijkt.
Hoeveel calorieën eet je met kerst?
Gourmetten met veel saus, een uitgebreid diner of een kerstbrunch: de hoeveelheden kunnen flink verschillen. Er is daarom geen getal dat elk kerstmenu goed beschrijft. Ook voordat het hoofdgerecht op tafel staat, kun je al aardig wat gegeten en gedronken hebben.
Dit voorbeeld telt alleen wat borrelhapjes, wijn en een lepel saus op:
| Eten of drinken | Energie (kcal) |
|---|---|
| Chips bij de borrel40 g | 215 |
| Blokjes kaas30 g | 111 |
| Rode wijnTwee grote glazen van 150 ml | 228 |
| Mayonaise bij het etenEen eetlepel van 20 g | 133 |
| Totaal van dit voorbeeld | 687 |
De waarden voor chips, kaas en wijn komen uit NEVO-online, het Nederlandse Voedingsstoffenbestand van het RIVM. Voor mayonaise gebruiken we Voedingscentrum. Het hoofdgerecht, brood en dessert zitten nog niet in de som. De werkelijke hoeveelheid hangt af van wat je serveert en hoeveel je neemt.
Dit is geen gemiddelde Nederlandse kerstmaaltijd en het totaal is niet automatisch een calorieoverschot. Daarvoor moet je ook weten wat je verder eet en hoeveel je lichaam verbruikt. Het laat wel zien waarom alleen naar het hoofdgerecht kijken weinig zegt over een hele avond.
Kom je met kerst echt meerdere kilo's aan?
Dat gebeurt niet bij iedereen. In een Amerikaans onderzoek onder 195 volwassenen steeg het gewicht tijdens de feestdagen gemiddeld met 0,37 kg. De verschillen tussen deelnemers waren groot. De gemiddelde toename was bij de latere metingen nog aanwezig. Dit was geen representatieve steekproef van Nederlanders, maar de uitkomst maakt duidelijk waarom je niet zomaar van meerdere kilo's moet uitgaan.
Voor de lange termijn helpt deze gedachte:
Wat je van nieuwjaar tot kerst eet, weegt op de lange termijn meestal zwaarder dan wat je van kerst tot nieuwjaar eet.
Dat is een geheugensteuntje, geen natuurwet. De feestdagen tellen ook mee. En december begint voor veel mensen al met Sinterklaas, gevolgd door kerstborrels, twee kerstdagen en oud en nieuw. Tussen die gelegenheden zitten gewone dagen waarop je je vertrouwde maaltijden en beweging kunt aanhouden.
Minder calorieën voor en na kerst: kleine aanpassingen die optellen
Begin bij wat je op een gewone dag drinkt
Een blikje cola met suiker van 330 ml levert volgens de NEVO-waarde ongeveer 135 kcal. Vervang je dat dagelijkse blikje door water, dan vervalt die hoeveelheid. Ter vergelijking: een half uur wandelen op 5 km/u voegt bij 70 kg ongeveer 100 kcal toe aan je verbruik in rust.
Eén vaste drankkeuze kan voor je energiebalans dus meer schelen dan die wandeling. Wandelen blijft een prettig plan, maar je hoeft niet uitsluitend aan extra sporten te denken. Drink je gewoonlijk wijn bij het eten, dan scheelt een groot glas van 150 ml vervangen door water ongeveer 114 kcal. Dat verschil geldt als je er later geen andere drank of eten voor in de plaats neemt.
Een lepel saus of een scheut olie is meer dan je denkt
De eetlepel mayonaise van 20 g uit de tabel levert 133 kcal. Twee van zulke lepels tellen op tot 266 kcal. Door eerst wat saus op je bord te scheppen zie je beter hoeveel je neemt dan wanneer je steeds rechtstreeks uit het schaaltje dipt.
Voor olie rekent Voedingscentrum met 90 kcal per eetlepel van 10 g. Weeg een scheut eens af als je normaal rechtstreeks uit de fles schenkt. Kun je bij een gewone maaltijd 10 g minder gebruiken, dan scheelt dat die hoeveelheid energie. Bak je voor vier personen, dan verdeel je de besparing over vier borden.
Je hoeft olie of saus niet helemaal weg te laten. Een afgemeten hoeveelheid voor bakken en een kleinere eerste schep saus kunnen al genoeg zijn. Een eetlepel is hierbij een portiemaat uit de bron; niet elke lepel uit de keukenlade heeft hetzelfde formaat.
Geniet van je kerststol zonder er de hele dag van te pakken
De stol van Bakkerij Voncken bevat volgens de productinformatie 319 kcal per 100 g. Een plak van 50 g komt dan op ongeveer 160 kcal, zonder boter die je er zelf op smeert. Dit is één product als rekenvoorbeeld; een andere stol of een dikkere plak kan meer of minder leveren.
Zo'n plak twintig dagen achter elkaar telt op tot 3.190 kcal. Dat is niet automatisch allemaal extra: misschien vervangt de stol iets anders. Het laat zien dat de frequentie veel verschil maakt. Kies een moment waarop je er echt trek in hebt, snijd een plak af en berg de rest op. Dezelfde aanpak werkt voor kerstkransjes en andere lekkernijen uit het kerstpakket.
Een oliebol op oudejaarsavond past ook in dat verhaal. Onze NEVO-referentie voor een oliebol met krenten en rozijnen van 75 g komt op 194 kcal, zonder poedersuiker. Geniet ervan als je er zin in hebt. Wat overblijft, hoef je niet op te eten alleen omdat het er staat.
Let op de maat van je mok chocolademelk
Volle chocolademelk uit onze voedingstabel levert bij 200 ml ongeveer 164 kcal. In een grote mok van 300 ml zit 246 kcal. Alleen het formaat maakt dus al 82 kcal verschil, nog zonder slagroom.
Dat maakt een mok na een kerstwandeling niet verboden. Op de gewone dagen kun je wel kiezen voor een kleiner formaat, of voor thee of koffie zonder suiker en melk wanneer je vooral iets warms wilt drinken. Kijk bij kant-en-klare chocolademelk naar de verpakking: het soort melk en de hoeveelheid suiker verschillen per product.
Calorieverbruik tijdens een kerstwandeling, dansen en fietsen
Op eerste of tweede kerstdag samen naar buiten, een rondje langs de lichtjes in de buurt of op de fiets naar familie: er zijn genoeg manieren om de dag af te wisselen. Ook een half uur dansen op oudejaarsavond telt mee.
| Activiteit en duur | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|
| Kerstlichtjes bekijken30 min wandelen · 4 km/u | 90 | 120 |
| Een kerstwandeling maken45 min wandelen · 5 km/u | 170 | 230 |
| Dansen op oudejaarsavond30 min actief dansen | 130 | 170 |
| Op de fiets op bezoek30 min fietsen · 15 km/u | 170 | 230 |
De tabel geeft het totale verbruik, inclusief rustenergie. Van de rustige wandeling van een half uur komt bij 60 kg 60 kcal bovenop rust; bij 80 kg is dat 80 kcal. Dat extra verbruik gebruiken we ook bij de vergelijking met een blikje cola.
De wandeltijden gelden voor vlakke, stevige ondergrond. Een half uur over de kerstmarkt slenteren en bij kraampjes stilstaan is niet hetzelfde als een half uur doorlopen. Voor dansen gebruiken we een waarde voor hedendaags dansen in een club. Het fietsen is zonder elektrische ondersteuning; wind, route en inspanning kunnen het resultaat veranderen.
Bij wandelen, dansen en fietsen kun je met je eigen gewicht en tijd rekenen. Kies een route en tempo waar het gezelschap zich prettig bij voelt. Op een gladde of stormachtige dag kun je het buitenplan ook verplaatsen en thuis muziek aanzetten.
Na oud en nieuw hoeft het roer niet helemaal om
Pak je gewone ontbijt, lunch en avondeten weer op en stem je porties af op je trek. Blijf ruimte maken voor groente, fruit, volkorenproducten en eiwitbronnen zoals peulvruchten, zuivel, ei of vis. Je hoeft in januari niet te vasten om een paar feestmaaltijden goed te maken.
Kies liever één of twee gewoonten die ook in februari haalbaar zijn. Water bij de lunch, wat bewuster saus opscheppen of een dagelijkse wandeling zijn concrete opties. Daarmee krijgt het kerstdiner de plek die het verdient: een gezellige maaltijd met de mensen die je lief zijn, zonder dat je elk hapje hoeft bij te houden.
Bronnen en berekening
Voor de bestaande voedingsmiddelen gebruiken we NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven. We vermenigvuldigen de energie per 100 g met de genoemde portie. Voor dranken benaderen we 1 ml als 1 g, zoals in de andere berekeningen op de site. De aanvullende product- en portiewaarden van Bakkerij Voncken en Voedingscentrum staan bij de voorbeelden gelinkt. De cijfers zijn geen voorschrift voor wat je moet eten.
De rekenmethode voor beweging is MET maal gewicht in kilo's maal tijd in uren. Voor het extra verbruik bovenop rust rekenen we met MET min één. De referenties uit het Compendium van 2024 zijn 17170 en 17190 voor wandelen, 03072 voor dansen en 01019 voor fietsen. We ronden deze uitkomsten af op tientallen. Ze geven een indruk van je verbruik en voorspellen niet hoeveel je zult aankomen of afvallen.
De afbeelding van de kersttafel mag je gratis overnemen, ook in commerciële media, zonder toestemming te vragen of de bron te noemen. Download het origineel (1.448 × 1.086 pixels).
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën eet je tijdens een kerstdiner?
Dat hangt af van het menu, je porties en wat je drinkt. Een gemiddelde voor alle kerstdiners zegt weinig over je eigen maaltijd. Tel ook de borrelhapjes, saus, wijn en het dessert mee als je een schatting wilt maken.
Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een kerstwandeling?
Een half uur wandelen op ongeveer 4 km/u kost bij 60 kg zo'n 90 kcal en bij 80 kg 120 kcal. Daarvan komt 60 respectievelijk 80 kcal bovenop het verbruik in rust. Pauzes bij een kraampje tellen niet als wandeltijd.
Hoe kun je minder aankomen tijdens de feestdagen?
Houd op gewone dagen je vertrouwde eetritme aan, kies water in plaats van een gebruikelijke frisdrank en schep hapjes op een bordje. Blijf wandelen of sporten op een manier die je prettig vindt. Zulke gewoonten helpen je energiebalans te bewaken, maar garanderen geen vast gewicht.
Moet je na kerst vasten of extra sporten?
Je hoeft een kerstdiner niet met vasten of een zware training te compenseren. Pak je normale maaltijden weer op, eet naar je trek en blijf bewegen. Een wandeling met familie kan gewoon een gezellig plan zijn, zonder dat je daarmee je eten moet verdienen.