Hoe deze site het calorieverbruik berekent

Bijna alle cijfers komen uit één formule en één bron. De berekening gebruikt je gewicht en de duur van de activiteit. Je techniek, conditie en de omstandigheden worden niet afzonderlijk berekend.

Rodo Software, de uitgever van deze site, stelt de inhoud samen en controleert die.

De formule

kcal = MET × gewicht in kg × uren

Met 70 kg geeft een uur wandelen op 5 km/u (3,8 MET) 3,8 × 70 × 1 = 266 kcal. Gaat het om een afstand, dan zijn de uren de kilometers gedeeld door de snelheid. Gaat het om herhalingen, dan volgen de uren uit het tempo per minuut dat bij de tabel op die pagina staat.

Het Compendium geeft snelheden in mijl per uur, meestal als bereik. In de tabellen is elke snelheid genoemd naar het midden van dat bereik, afgerond op een halve km/u, met het hele bereik in km/u eronder. Noemt het Compendium maar één snelheid, dan staat die er. Tempo, afstanden en calorieën per kilometer zijn uitgerekend met het exacte midden, niet met de afgeronde waarde. De snelheid die in de tabel 11 km/u heet, is bijvoorbeeld eigenlijk 10,8 km/u, met een tempo van 5:34 min/km.

Wat een MET is

Een MET (metabool equivalent) is wat je verbruikt als je stilzit. Het Compendium gaat ervan uit dat dat 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per uur is. Een activiteit van 3,8 MET kost 3,8 keer zoveel als stilzitten in dezelfde tijd, en daarom groeit het cijfer mee met je gewicht.

In de MET-berekening geldt deze verhouding: weeg je 90 kg, dan verbruik je bij hetzelfde werk in dezelfde tijd 50% meer dan met 60 kg, 342 kcal tegenover 228 kcal voor dat uur wandelen. Daarom loopt elke tabel van 50 tot 120 kg. Valt je gewicht tussen twee kolommen, dan ligt je cijfer daartussen. De calculator rekent met het gewicht dat je invult, en de tabellen krijgen dan een kolom "Jouw gewicht".

Toestellen die watt meten

Een hometrainer met wattmeter of een roeimachine toont het vermogen dat je levert, uitgedrukt in watt. Bij een vast vermogen volgt je verbruik uit dat werk: kcal = watt × seconden ÷ 1.000 ÷ rendement ÷ 4,184. Het rendement is het deel van je energie dat in de pedalen of het vliegwiel terechtkomt: 20 tot 25% op de fiets en 18 tot 23% bij roeien. De rest wordt warmte. Omdat niet iedereen even zuinig trapt of roeit, staan die cijfers als bereik in de tabel, afgerond op tientallen. Een uur op 100 W op de fiets kost 340 tot 430 kcal.

Je gewicht verandert dat cijfer weinig. Ben je zwaarder, dan verbruik je wat meer in rust, zo'n 1 kcal per kilo per uur, en kost het rondtrappen van zwaardere benen iets meer. Samen is dat 1 tot 2,5 kcal per uur per extra kilo. Met 90 kg verbruik je op 100 W dus 30 tot 75 kcal per uur meer dan met 60 kg, niet de helft meer die de MET-formule zou geven.

Staat er geen aantal watt bij, zoals bij een gewone training op de hometrainer, roeien op gevoel, de crosstrainer en spinning, dan geldt wel MET × gewicht. Die schatting gebruikt een gemiddelde waarde voor de inspanning en past het resultaat aan je gewicht aan. Ze meet niet hoeveel vermogen je zelf levert. Het aantal watt op het scherm van een crosstrainer of spinningfiets is meestal niet geijkt, en de waarden van het Compendium voor die toestellen noemen geen vermogen. Toestellen die je lichaam verplaatsen, zoals de loopband en de traploper, houden ook MET × gewicht: daar draag je bij elke stap je eigen gewicht.

Onder de 75 watt is het echte rendement een stuk lager dan die bereiken, en is het cijfer niet betrouwbaar. De tabellen beginnen daarom bij 70 W: de lichtste waarden voor de hometrainer (25 tot 60 watt) en de roeimachine (onder de 100 watt) staan er niet in.

Matomäki P, Linnamo V, Kyröläinen H. A Comparison of Methodological Approaches to Measuring Cycling Mechanical Efficiency. Sports Med Open. 2019;5:23. doi:10.1186/s40798-019-0196-x Fukunaga T, Matsuo A, Yamamoto K, Asami T. Mechanical efficiency in rowing. Eur J Appl Physiol. 1986;55(5):471–475. Berry MJ, Storsteen JA, Woodard CM. Effects of body mass on exercise efficiency and VO2 during steady-state cycling. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(9):1031–1037.

De bron: het Compendium of Physical Activities

De MET-waarden komen uit het Adult Compendium of Physical Activities (2024). Daarin heeft elke activiteit een code van vijf cijfers en een MET-waarde. Onder elke tabel staan de codes die ze gebruikt, zodat je elk cijfer in het Compendium zelf kunt nakijken.

Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. Website van het Compendium: pacompendium.com.

Iedereen mag het Compendium gebruiken, ook commercieel, op drie voorwaarden: noem de bron, verander de MET-waarden niet en voeg geen activiteiten met verschillende waarden samen. De tabellen nemen elke waarde letterlijk over en rekenen nooit met gemiddelden.

Activiteiten zonder eigen waarde

Sommige activiteiten die in Nederland populair zijn, zoals padel en korfbal, staan niet in het Compendium, of maar voor een deel van de vormen waarin je ze doet. Dan krijgt elke vorm in de tabel de exacte waarde van één activiteit die erop lijkt, nooit het gemiddelde van twee. De toelichting bij de tabel zegt welke activiteit dat is. In de tabel met het calorieverbruik per activiteit staat bij die activiteiten "benaderde waarde".

Op dit moment geldt dat voor bodypump, crossfit, Hyrox, korfbal, loopband en padel.

Ook de Milon-cirkel en eGym, de machinecircuits op de pagina over circuittraining, hebben geen eigen waarde; daar geldt die van een krachtcircuit met supersets.

Aannames waar het Compendium geen snelheid geeft

• Schaatsen: de waarden noemen alleen "tot 14,5 km/u" en "sneller, geen wedstrijd". Voor afstanden geldt 12 km/u voor rustig en 18 km/u voor vlot schaatsen; de afstandstabel gebruikt 18 km/u, en de toelichting in de tabel noemt beide.
• E-bike en mountainbike: geen van de waarden heeft een snelheid. Voor de e-bike geldt gemiddeld 20 km/u, voor een mtb-route 15 km/u, en dat staat in de tekst bij die afstanden.
• Zwemmen: de afstanden in meters gaan uit van borstcrawl, waarvoor het Compendium een tempo in yards per minuut geeft; bij een bereik is dat het midden. Een baantje is 25 m. Voor schoolslag is er geen tempo, dus alleen tabellen per tijd.
• Roeien: de waarden voor de roeimachine gaan over watt, niet over snelheid. Afstanden zijn daarom niet omgerekend naar calorieën.
• Skeeleren: het Compendium geeft de snelheden in mijl per uur én in km/u, en die twee verschillen een beetje. De tabellen volgen de km/u: 14,4, 17,7, 21,0 tot 21,7 en 24,0 km/u.

Bruto en netto verbruik

De formule geeft het bruto verbruik: daarin zit ook wat je lichaam in die tijd in rust toch al verbruikt. Wil je alleen weten wat de activiteit erbij doet, trek er dan 1 MET af. Met 70 kg voegt het uur wandelen op 5 km/u zo'n 196 kcal toe aan wat je zittend had verbruikt.

Het bruto cijfer staat in de tabellen en vooraan in de eerste zin van elke activiteit, zodat alle activiteiten op dezelfde basis te vergelijken zijn; het netto cijfer volgt in dezelfde zin en onder de uitkomst van de calculator. Bij 1 MET of minder (slapen, stilzitten) is er geen netto cijfer, en ook niet bij een vermogen in watt, waar je gewicht niet meetelt. De omrekening naar grammen vet in de calculator en de sommen voor eten verbranden en afvallen gaan uit van het netto cijfer: zo vergelijken we de energie uit eten met wat bewegen aan je normale verbruik toevoegt.

Daardoor kan langzamer gaan over dezelfde afstand een paar kilocalorieën per kilometer meer kosten: je bent langer onderweg, en elke minuut telt zijn deel van het verbruik in rust mee. Zonder dat deel verandert het netto verbruik per kilometer hardlopen weinig met je snelheid, en bij wandelen wordt het zelfs lager als je langzamer gaat.

Waar de schatting tekortschiet

• Twee mensen met hetzelfde gewicht verbruiken bij dezelfde activiteit niet precies evenveel. De MET-waarde is een gemiddelde; leeftijd, geslacht, spiermassa en conditie schuiven het echte cijfer op.
• Ondergrond en weer tellen mee. Een helling, zand, tegenwind of hitte verandert het verbruik, en de tabel laat dat alleen zien als er een eigen waarde voor bestaat.
• Ook je techniek telt mee: wie iets vaak doet, heeft meestal minder energie nodig voor dezelfde snelheid, vooral in het water.
• De waarden gelden voor volwassenen, en de tabellen en calculators nemen ze over zonder persoonlijke correctie.

Stappen, ruststofwisseling en vet

De pagina's over stappen rekenen stappen om naar afstand met een paslengte die uit je lichaamslengte volgt: paslengte = lengte × 0,414. Dat is een benadering, want je echte pas hangt ook af van hoe en hoe snel je loopt. Met die afstand gaat de berekening verder volgens de formule hierboven.

De ruststofwisseling volgt uit de formule van Mifflin-St Jeor: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd, plus 5 voor mannen en min 161 voor vrouwen. De formule is gemaakt voor volwassenen; voor kinderen en tieners geeft de calculator geen cijfers. De oudere formule van Harris-Benedict, die je ook tegenkomt, kwam in het onderzoek van Mifflin en collega's gemiddeld hoger uit dan de meting. Het verbruik per dag is die ruststofwisseling, afgerond op hele kilocalorieën, maal een activiteitsfactor: van 1,2 als je de hele dag zit tot 1,9 als je heel zwaar werk doet of zwaar traint.

Grammen vet volgen uit de vuistregel van 7.700 kcal per kilo. Die geeft een orde van grootte, geen voorspelling van hoeveel je afvalt: ook vocht en veranderingen in je energiebehoefte beïnvloeden je gewicht.

Eten

Hoeveel energie een portie eten bevat, komt niet uit het Compendium maar uit NEVO-online, het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM; de porties komen uit Portie-online. Hoe lang je erover doet om die energie te verbranden, volgt weer uit de formule hierboven.

Let op

De cijfers zijn schattingen voor gezonde volwassenen, geen medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of ga je na lange tijd weer sporten? Overleg dan eerst met je huisarts.