Calorieën verbranden om af te vallen

Hoeveel calorieën is 1 kilo vet?

Een kilo vet staat voor zo'n 7.700 kcal; omgekeerd is 100 kcal ongeveer 13 g vet.

Vetweefsel is geen puur vet: er zitten ook water en eiwit in, en daar komt dit ronde getal vandaan. Je ziet ook 7.000 kcal; het zijn allebei afrondingen, en dat ze naast elkaar bestaan, zegt al hoe grof de regel is. Deze site rekent met 7.700 kcal. Een uur wandelen op 5 km/u kost bij 70 kg 266 kcal; een deel daarvan had je in rust ook verbruikt. Wat overblijft, 196 kcal, staat voor zo'n 25 g vet. De calculator rekent hetzelfde uit voor je eigen gewicht en elke activiteit.

Verbrande calorieën tegenover kilo's op de weegschaal

De vuistregel rekent met een vaste hoeveelheid energie per kilo, terwijl je lichaam tijdens het afvallen verandert. In de eerste weken van een dieet daalt de weegschaal sneller dan de regel voorspelt: je lichaam spreekt zijn glycogeenvoorraad aan, en die ligt samen met water opgeslagen. Daarna gaat het langzamer, om drie redenen.

• Minder gewicht, minder verbruik. Volgens de formule van Mifflin-St Jeor verbrandt een man die van 70 naar 65 kg gaat, in rust alleen al 50 kcal per dag minder. Ook elke activiteit kost hem wat minder.
• Sommige horloges en sportapparaten tonen het bruto calorieverbruik. Daarin zit ook wat je zittend had verbruikt, dus het echte tekort van een uur sporten is kleiner dan wat ze aangeven.
• Je gewicht reageert traag. Eet je blijvend anders, dan duurt het volgens het model van Hall en collega's (The Lancet, 2011) ongeveer een jaar voordat je gewicht halverwege een nieuw evenwicht is.

Volgens de regel levert een tekort van 500 kcal per dag 0,45 kg per week op, en een tekort van 250 kcal 0,23 kg. Gebruik dat als rekenvoorbeeld. Je gewichtsverlies volgt niet elke week hetzelfde tempo.

Extra calorieverbruik per activiteit en per week

Elke dag een half uur wandelen op 5 km/u levert bij 70 kg 686 kcal per week extra op, volgens de regel zo'n 89 g vet.

Wat elk schema per week toevoegt aan je verbruik in rust; onder elk schema staan de snelheid of intensiteit en de totale tijd.

Een half uur hardlopen of fietsen kost per week meer dan hetzelfde half uur wandelen; krachttraining kost het minst, maar die maakt je spieren sterker, en dat zie je in geen tabel terug. Zo'n half uur is een klein deel van je verbruik per dag: het meeste verbrandt je lichaam in rust en met gewoon dagelijks bewegen.

Wanneer je eerst advies vraagt

Deze cijfers zijn schattingen voor gezonde volwassenen. Heb je diabetes, een hart-, nier- of schildklieraandoening, gebruik je medicijnen die je eetlust of gewicht beïnvloeden, ben je zwanger of heb je een eetstoornis gehad, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist. Dat geldt ook als je afvalt zonder dat je dat wilt.