Calorieën verbranden met een marathon
Een marathon (42,195 km) op 10 km/u kost zo'n 2.775 kcal als je 70 kg weegt, waarvan 2.477 kcal extra door het hardlopen.
Een marathon is 42,195 km, een halve marathon de helft. Over die afstand telt je gewicht zwaarder dan je finishtijd: je tempo bepaalt vooral hoe lang je onderweg bent.
Calorieverbruik bij een marathon, per tempo
Op 12 km/u, vijf minuten per kilometer, verbrand je zo'n 826 kcal per uur als je 70 kg weegt en ben je na drieënhalf uur binnen. Op 10 km/u is het 651 kcal per uur, op 14 km/u 875 kcal.
| Intensiteit | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 8 km/u8–8,4 km/u · 7:19 min/km | 425 | 510 | 595 | 680 | 765 | 850 | 935 | 1.020 |
| 10 km/u9,7–10,1 km/u · 6:04 min/km | 465 | 558 | 651 | 744 | 837 | 930 | 1.023 | 1.116 |
| 11 km/u10,8 km/u · 5:34 min/km | 525 | 630 | 735 | 840 | 945 | 1.050 | 1.155 | 1.260 |
| 11,5 km/u11,3 km/u · 5:20 min/km | 550 | 660 | 770 | 880 | 990 | 1.100 | 1.210 | 1.320 |
| 12 km/u12,1 km/u · 4:58 min/km | 590 | 708 | 826 | 944 | 1.062 | 1.180 | 1.298 | 1.416 |
| 13 km/u12,9 km/u · 4:40 min/km | 600 | 720 | 840 | 960 | 1.080 | 1.200 | 1.320 | 1.440 |
| 14 km/u13,8 km/u · 4:20 min/km | 625 | 750 | 875 | 1.000 | 1.125 | 1.250 | 1.375 | 1.500 |
| 14,5 km/u4:09 min/km | 650 | 780 | 910 | 1.040 | 1.170 | 1.300 | 1.430 | 1.560 |
| Algemene marathonwaardeZonder tempo | 665 | 798 | 931 | 1.064 | 1.197 | 1.330 | 1.463 | 1.596 |
Hoeveel calorieën verbrand je in vier uur hardlopen?
Vier uur op 10 km/u kost bij 70 kg zo'n 2.604 kcal. Halverwege, na twee uur, zit je op 1.302 kcal.
| Duur | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min | 233 | 279 | 326 | 372 | 419 | 465 | 512 | 558 |
| 1 u | 465 | 558 | 651 | 744 | 837 | 930 | 1.023 | 1.116 |
| 1 u 30 min | 698 | 837 | 977 | 1.116 | 1.256 | 1.395 | 1.535 | 1.674 |
| 2 u | 930 | 1.116 | 1.302 | 1.488 | 1.674 | 1.860 | 2.046 | 2.232 |
| 3 u | 1.395 | 1.674 | 1.953 | 2.232 | 2.511 | 2.790 | 3.069 | 3.348 |
| 4 u | 1.860 | 2.232 | 2.604 | 2.976 | 3.348 | 3.720 | 4.092 | 4.464 |
| 5 u | 2.325 | 2.790 | 3.255 | 3.720 | 4.185 | 4.650 | 5.115 | 5.580 |
Hoeveel calorieën verbrand je bij een halve marathon?
Op 10 km/u loop je de 21,1 km in ruim twee uur en verbrand je bij 70 kg zo'n 1.388 kcal. Weeg je 60 kg, dan is het 1.189 kcal, bij 85 kg 1.685 kcal.
| Afstand | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 km | 235 | 282 | 329 | 376 | 423 | 470 | 517 | 564 |
| 10 km | 470 | 564 | 658 | 752 | 846 | 940 | 1.034 | 1.128 |
| 21,1 km | 991 | 1.189 | 1.388 | 1.586 | 1.784 | 1.982 | 2.181 | 2.379 |
| 30 km | 1.409 | 1.691 | 1.973 | 2.255 | 2.537 | 2.819 | 3.101 | 3.383 |
| 42,2 km | 1.982 | 2.379 | 2.775 | 3.172 | 3.568 | 3.965 | 4.361 | 4.758 |
Finishtijd en gewicht
Loop je de 42,195 km op 14 km/u, dan ben je na ruim drie uur binnen en heb je bij 70 kg 2.668 kcal verbrand. Doe je er op 8 km/u ruim vijf uur over, dan wordt het 3.059 kcal. In dit rekenvoorbeeld komt de langzamere loper hoger uit. Dat komt deels doordat het bruto verbruik ook de energie in rust meetelt: wie langer onderweg is, telt daar meer van mee. Nog zwaarder telt je gewicht: voor een persoon van 85 kg kost dezelfde marathon op 10 km/u 3.370 kcal, bij 60 kg 2.379 kcal.
De algemene marathonwaarde
Er bestaat ook één algemene waarde voor de marathon, zonder tempo. Volgens die waarde kost een uur bij 70 kg 931 kcal, iets meer dan een uur hardlopen op 14,5 km/u (910 kcal). Vermenigvuldig je dat met een finishtijd van vier uur of meer, dan kom je ver boven de waarden per snelheid uit. Voor het totaal van je race zijn de waarden per snelheid daarom de betere maat.
Maanden training voor één dag
Voor je conditie en je gezondheid zit de winst niet in die ene dag. Wekenlang drie of vier keer per week hardlopen, met een lange duurloop in het weekend, bouwt je uithoudingsvermogen op. De race zelf is vooral een zware belasting: spieren en pezen hebben daarna dagen tot weken nodig om te herstellen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën kost een marathon in vier uur?
Een finish net onder de vier uur betekent gemiddeld 11 km/u. Over de hele afstand verbrand je dan bij 70 kg zo'n 2.876 kcal, bij 85 kg 3.493 kcal.
Hoeveel calorieën kost een marathon in drie uur?
Wie in ruim drie uur finisht, loopt gemiddeld 14 km/u en verbrandt bij 70 kg zo'n 2.668 kcal. Een loper die er ruim vijf uur over doet, op 8 km/u, verbrandt meer: 3.059 kcal.
Hoeveel calorieën verbrand je met een halve marathon als je 80 kg weegt?
Voor een persoon van 80 kg kost 21,1 km op 10 km/u zo'n 1.586 kcal. Loop je 12 km/u, dan is het 1.650 kcal: ongeveer evenveel, en je bent ruim twintig minuten eerder binnen.
Vergelijkbare activiteiten
Verbruik in kcal per uur bij 70 kg.
- Hardlopen651
- Loopbandbenaderde waarde336
- Wielrennen840
- Zwemmen371
- Wandelen266
Bron en methode
Elk cijfer is een schatting van het bruto verbruik: MET × gewicht × uren, met de MET-waarden uit het Adult Compendium of Physical Activities (2024). Welke factoren de berekening buiten beschouwing laat, lees je in de uitleg over de methode.
- 12030 · 8,5 MET · 8 km/u
- 12050 · 9,3 MET · 10 km/u
- 12060 · 10,5 MET · 11 km/u
- 12070 · 11 MET · 11,5 km/u
- 12080 · 11,8 MET · 12 km/u
- 12090 · 12 MET · 13 km/u
- 12100 · 12,5 MET · 14 km/u
- 12110 · 13 MET · 14,5 km/u
- 12200 · 13,3 MET · Algemene marathonwaarde
Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
Laatst bijgewerkt op .