Je eerste Hyrox: wat je kunt verwachten en hoe je ervoor traint

Bij Hyrox loop je een kilometer hard, werk je een oefening af en loop je weer verder. Dat doe je acht keer. Na de laatste kilometer wachten de wall balls, terwijl je benen al flink vermoeid zijn. Voor je eerste wedstrijd helpt het daarom om hardlopen en de oefeningen samen te trainen.

Doe je anderhalf uur over de wedstrijd, dan komt onze schatting bij 70 kg op 790 kcal. Daarvoor gebruiken we de waarde van een zwaar circuit met weinig rust. Hyrox heeft geen eigen waarde in het Compendium; de uitkomst hangt ook af van je tempo op de stations en de pauzes tussendoor.

Wat zijn de acht stations?

Na elke kilometer volgt één station, steeds in dezelfde volgorde. De gewichten in deze lijst gelden voor Open individueel: eerst het gewicht voor vrouwen, daarna voor mannen.

1. SkiErg: 1.000 meter op de ski-ergometer, waarbij je staand aan de handgrepen trekt.
2. Sled push: de slee 50 meter duwen met 102 of 152 kg, inclusief de slee zelf.
3. Sled pull: de slee 50 meter trekken met een touw, met 78 of 103 kg, inclusief de slee.
4. Burpee broad jumps: 80 meter afleggen door burpees en sprongen naar voren af te wisselen.
5. Roeien: 1.000 meter op de roeimachine.
6. Farmers carry: 200 meter lopen met een kettlebell van 16 of 24 kg in elke hand.
7. Sandbag lunges: 100 meter uitstappen met een zandzak van 10 of 20 kg op je schouders.
8. Wall balls: honderd keer een squat maken en een bal van 4 of 6 kg naar het doel aan de muur gooien.

De Engelse namen kom je ook in Nederlandse sportscholen en bij de wedstrijd tegen. Oefen de bewegingen volgens het officiële reglement, zodat je weet wanneer een herhaling telt.

Open, Pro, Doubles of Relay?

Open is de individuele categorie met de standaardgewichten. Pro heeft zwaardere gewichten. In beide gevallen loop je alle acht kilometers en doe je alle stations zelf.

Bij Doubles lopen jullie samen het hele parcours, maar mogen jullie het werk op de stations verdelen. Je hoeft dus niet elk station alleen af te maken. In Relay vorm je een team van vier; ieder loopt twee kilometer en doet twee stations. Kies bij je inschrijving een categorie die past bij je voorbereiding en bekijk welke onderdelen jouw evenement aanbiedt.

Volgens de officiële veelgestelde vragen is er geen tijdslimiet en mag je vanaf zestien jaar aan de wedstrijd voor volwassenen meedoen. Dat geeft ruimte om je eigen tempo te kiezen, maar maakt trainen voor de afstand en de gewichten niet overbodig.

Hoeveel calorieën kost Hyrox?

Geschat calorieverbruik per uur bij Hyrox en voorbereidende oefeningen

Activiteit	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
Hyrox, schatting op basis van zware intervaltraining11 MET	660	770	880	990
Kettlebell swings9,8 MET	590	690	780	880
Hardlopen op 10 km/u9,3 MET	560	650	740	840
Hardlopen op 8 km/u8,5 MET	510	600	680	770
Hyrox, schatting op basis van een zwaar circuit7,5 MET	450	530	600	680
Intensieve squats6,5 MET	390	460	520	590
Circuit met het eigen lichaamsgewicht6 MET	360	420	480	540
Circuit met gewichten5,8 MET	350	410	460	520
Gewone krachttraining3,5 MET	210	250	280	320

De tabel vergelijkt een uur inspanning bij hetzelfde gewicht. Voor Hyrox staan er twee schattingen: die van een zwaar circuit en die van zware intervaltraining. De tweede hoort bij korte, intensieve blokken en kan het verbruik van een hele wedstrijd te hoog inschatten.

Anderhalf uur volgens de circuitwaarde kost bij 60 kg 680 kcal, bij 80 kg 900 kcal en bij 90 kg 1.010 kcal. De formule rekent met tijd, gewicht en een vaste inspanning. Een langere finishtijd betekent in werkelijkheid niet automatisch meer verbruik: wie vaker rust of langzamer beweegt, houdt niet dezelfde inspanning vol.

Reken je de acht kilometer hardlopen apart op een tempo van 10 km/u, dan kom je bij 70 kg op 530 kcal. Tel dat niet bij de schatting voor de volledige wedstrijd op, want dan tel je het hardlopen dubbel. Je kunt de loopstukken en de stations apart berekenen, of één schatting voor de totale tijd gebruiken.

Zo bereid je je eerste wedstrijd voor

• Train de overgang naar het lopen. Loop na een oefening een stuk hard. Je merkt dan welk tempo nog haalbaar is met vermoeide benen.
• Probeer de slee vooraf. Oefen het duwen en trekken en bouw het gewicht geleidelijk op. Alleen veel hardlopen bereidt je niet voor op deze stations.
• Verdeel de wall balls in series. Oefen hoeveel herhalingen je achter elkaar kunt doen en wanneer je een korte pauze neemt.
• Draag schoenen die je kent. Ze moeten prettig lopen en voldoende grip geven bij de slee. Test ze tijdens een training waarin je beide doet.
• Kies kleding waarin je vrij beweegt. Maak er ook lunges en burpees in. Neem iets warms mee voor het wachten en voor na de finish.
• Houd eten en drinken vertrouwd. Gebruik een aanpak die je tijdens trainingen hebt geprobeerd. Bekijk waar je onderweg water kunt krijgen.
• Plan je aankomst. Lees de instructies voor registratie, de tassenopslag en je starttijd. Neem je ticket en identiteitsbewijs mee en houd tijd over om op te warmen.
• Start beheerst. Kies voor de eerste kilometer een tempo dat je in je training hebt kunnen volhouden. De stations komen er nog bovenop.
• Geef jezelf tijd om te herstellen. Stem de trainingen na de wedstrijd af op hoe je je voelt. Rustig wandelen of fietsen kan dan genoeg zijn. Overleg bij een blessure of na een lange periode zonder training met je arts voordat je begint.

Komende Hyrox-wedstrijden in Nederland

• Utrecht: van 26 tot en met 30 november 2026, in de Jaarbeurs. Wedstrijdinformatie en tickets.
• Amsterdam: van 22 tot en met 24 januari en van 27 tot en met 31 januari 2027, in de RAI. Wedstrijdinformatie en tickets.
• Rotterdam: van 1 tot en met 4 april 2027. Wedstrijdinformatie.

Let bij het boeken op de dag waarop jouw categorie start. Een evenement van meerdere dagen betekent niet dat je op elke dag dezelfde categorie kunt kiezen. Controleer de locatie, startinformatie en beschikbaarheid voordat je vervoer of een overnachting regelt.

Bereken jouw verbruik

Vul je gewicht en je tijd in bij de Hyrox-rekenhulp. 'Gelijkmatig tempo' gebruikt de circuitwaarde; 'Volle kracht' gebruikt de hogere intervalwaarde. Voor de volledige wedstrijd is de eerste meestal een bruikbaarder uitgangspunt. Wil je de loopstukken apart schatten, gebruik dan de rekenhulp voor hardlopen.

Cijfers en afbeelding overnemen

De tabel en de cijfers mag je citeren met 'Bron: calorieen-verbranden.nl' en een link naar https://calorieen-verbranden.nl/blog/eerste-hyrox. Vermeld erbij dat het om een schatting op basis van circuittraining gaat. De waarden zijn afgerond op tientallen calorieën.

De afbeelding mag je gratis gebruiken, ook in commerciële publicaties, zonder toestemming of bronvermelding. Het volledige bestand is 1.448 × 1.086 pixels groot.

Berekening en bronnen

Het 2024 Adult Compendium of Physical Activities bevat geen Hyrox-categorie. We gebruiken code 02040 voor een zwaar circuit met kettlebells en weinig rust, en code 02214 voor zware intervaltraining. De berekening is kcal = MET × gewicht in kilo's × tijd in uren.

Het totale verbruik bevat ook de energie die je lichaam in rust nodig heeft. De schatting verdeelt de race niet vanzelf in loopstukken, oefeningen en pauzes. Het format en de gewichten volgen de officiële regels; de Nederlandse wedstrijddata linken naar de informatie van de organisator.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een Hyrox-wedstrijd?

Dat hangt af van je gewicht, je tijd en je inspanning. Bij 70 kg geeft de schatting voor een zwaar circuit 530 kcal in een uur, 790 in anderhalf uur en 1.050 in twee uur. Anderhalf uur komt bij 60 kg op 680 kcal en bij 90 kg op 1.010 kcal. Deze cijfers zijn geen metingen van een Hyrox-wedstrijd.

Moet je een ervaren hardloper zijn voor Hyrox?

Je hoeft geen wedstrijdloper te zijn, maar bereid je wel voor op acht kilometer hardlopen. Na elke kilometer volgt een station. Oefen daarom ook het lopen met vermoeide benen, bijvoorbeeld na lunges of het duwen van een slee. Voor de wedstrijd geldt geen tijdslimiet.

Welke categorie past bij een eerste Hyrox?

In Open doe je alle kilometers en stations zelf, met lagere gewichten dan in Pro. Bij Doubles lopen jullie samen acht kilometer en verdelen jullie het werk op de stations. Een Relay-team bestaat uit vier mensen; ieder loopt twee kilometer en doet twee stations. Bekijk welke categorieën jouw wedstrijd aanbiedt.

Wanneer zijn de komende Hyrox-wedstrijden in Nederland?

Utrecht staat gepland van 26 tot en met 30 november 2026. Amsterdam volgt van 22 tot en met 24 en van 27 tot en met 31 januari 2027, Rotterdam van 1 tot en met 4 april 2027. Controleer bij de organisatie op welke dag jouw categorie start en of er nog tickets zijn.

De berekeningen geven een indruk van het verbruik bij gezonde volwassenen en vervangen geen medisch advies.