Calorieën verbranden thuis: van de trap tot de grote schoonmaak

Een wasmand naar boven dragen, de vloer dweilen of tikkertje spelen: ook zonder sportschool ben je thuis geregeld in beweging. Snel de trap op lopen heeft per minuut zelfs hetzelfde geschatte verbruik als hardlopen op 10 km/u. Dat betekent niet dat een paar keer naar zolder lopen een uur hardlopen vervangt. Het tempo en de minuten die je echt beweegt, bepalen de uitkomst.

Wat kost een uur bewegen in huis?

Calorieverbruik per uur bij huishoudelijke taken en oefeningen

Activiteit	60 kg	80 kg
Snel de trap op lopen9,3 MET	560	740
Hardlopen op 10 km/u9,3 MET	560	740
Stevig schrobben op handen en knieën6,5 MET	390	520
Intensieve videoworkout6 MET	360	480
Actief rennen en spelen met kinderen5,8 MET	350	460
Boodschappen de trap op dragen5,3 MET	320	420
Rustig de trap op lopen4,5 MET	270	360
Verschillende huishoudelijke taken in een stevig tempo4,3 MET	260	340
Matig intensieve videoworkout4 MET	240	320
Koken met veel beweging3,5 MET	210	280
Dweilen3,5 MET	210	280
Stofzuigen3 MET	180	240
Pilates2,8 MET	170	220
Rustige hatha-yoga2,3 MET	140	180
Afwassen2 MET	120	160
Strijken1,8 MET	110	140
Stilzitten op de bank1 MET	60	80

De tabel zet alle activiteiten naast elkaar alsof je ze een uur doet. Zo kun je het verschil in inspanning vergelijken. Een uur achter elkaar de trap op lopen is thuis natuurlijk ongebruikelijk; voor je eigen totaal tel je de korte stukjes op.

Bij 60 kg komt snel naar boven lopen op 560 kcal per uur. Bij 80 kg is dat 740 kcal. De schatting voor hardlopen op 10 km/u is gelijk. Naar beneden lopen kost veel minder: bij 60 kg 210 kcal per uur. Reken de heenweg en de terugweg dus apart.

Een ochtend het huis door

Voor dit voorbeeld verdelen we twee uur over zes taken: een half uur stofzuigen, een half uur dweilen, een kwartier stevig schrobben, een kwartier ramen zemen, twintig minuten bedden opmaken en tien minuten boodschappen de trap op dragen. Vooral het schrobben is zwaar werk. Een rustige schoonmaakbeurt past daar niet bij.

Een voorbeeld van twee uur huishoudelijk werk

Taak	60 kg	80 kg
Stofzuigen30 min · 3 MET	90	120
Dweilen30 min · 3,5 MET	110	140
Op handen en knieën stevig schrobben15 min · 6,5 MET	100	130
Ramen zemen15 min · 3,3 MET	50	70
Bedden opmaken20 min · 3 MET	60	80
Boodschappen de trap op dragen10 min · 5,3 MET	50	70
Totaal2 u	460	610

De ochtend komt op 460 kcal bij 60 kg en 610 kcal bij 80 kg. Als je die twee uur op de bank zit, zijn dat 120 kcal en 160 kcal. Dat is het totale verbruik, inclusief de energie die je lichaam in rust nodig heeft.

Trek je die rustenergie af, dan blijft van de schoonmaakochtend 340 kcal over bij 60 kg en 450 kcal bij 80 kg. Een kwartier stevig schrobben voegt iets meer toe dan een half uur dweilen: bij 80 kg 110 kcal tegenover 100 kcal bovenop het verbruik in rust.

Tikkertje, boodschappen en een workout

Rennen en actief spelen met kinderen kost bij 60 kg 350 kcal per uur. Dat is meer dan het dubbele van de schatting voor pilates, 170 kcal. Rustig met de kinderen op de grond spelen vraagt minder energie. Tel bij tikkertje alleen de actieve minuten, niet de hele middag.

Boodschappen tillen wordt zwaarder zodra je ermee de trap op gaat. De schatting ligt 51% hoger dan wanneer je dezelfde tassen over vlakke grond draagt. Tien minuten naar boven sjouwen kost bij 60 kg 50 kcal.

Bij een videoworkout maakt de intensiteit verschil. Een zware sessie heeft een 50% hoger geschat verbruik dan een matig intensieve sessie. Kies een training die je kunt volgen en reken de pauzes niet als actieve tijd mee.

Reken met je eigen gewicht en tijd

Je hoeft de taken geen uur te doen om ze te laten meetellen. Tien minuten per dag snel de trap op lopen komt na een week op 650 kcal bij 60 kg en 870 kcal bij 80 kg. Het gaat om de tijd omhoog; de minuten omlaag krijgen een andere waarde.

De rekenhulpen voor traplopen en schoonmaken berekenen het verbruik voor jouw gewicht en minuten. Kies de taak en het tempo die passen bij wat je echt hebt gedaan.

Voor de pers

Je mag de tabel en de cijfers overnemen met de vermelding 'Bron: calorieen-verbranden.nl' en een link naar https://calorieen-verbranden.nl/blog/calorieen-verbranden-thuis. De calorieën zijn afgerond op tientallen.

De afbeelding is gratis te gebruiken, ook commercieel, zonder toestemming of bronvermelding. Download het origineel (1.536 × 1.024 pixels).

Een korte tekst om te citeren:

Snel de trap op lopen heeft hetzelfde geschatte calorieverbruik per minuut als hardlopen op 10 km/u. Bij 60 kg gaat het om 560 kcal per uur, bij 80 kg om 740 kcal, volgens calorieen-verbranden.nl. Een voorbeeld van twee uur huishoudelijk werk komt op 460 kcal bij 60 kg. De werkelijke uitkomst hangt af van het tempo en de tijd per taak.

Hoe de schatting werkt

De waarden komen uit het 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Een MET beschrijft hoeveel energie een activiteit kost vergeleken met rust. Voor de berekening geldt bij benadering: kcal = MET × gewicht in kilo's × tijd in uren. De methode is dezelfde als bij de rekenhulpen.

De tabellen tonen het totale verbruik. Waar we tijden met elkaar vergelijken, zoals een kwartier schrobben en een half uur dweilen, trekken we de rustenergie aan beide kanten af. Het verschil tussen twee activiteiten van gelijke duur blijft na die aftrek gelijk, maar een procentueel verschil kan veranderen. De codes onder de tabellen laten zien welke Compendiumwaarden we gebruiken.

Veelgestelde vragen

Verbrand je met traplopen meer calorieën dan met hardlopen?

Dat hangt af van je tempo. Snel de trap op lopen, één trede per stap, heeft dezelfde geschatte waarde als hardlopen op 10 km/u: 560 kcal per uur bij 60 kg en 740 bij 80 kg. Rustig naar boven lopen komt bij 60 kg op 270 kcal per uur. Thuis loop je meestal maar een paar minuten achter elkaar omhoog.

Telt schoonmaken mee als beweging?

Ja, al maakt de klus veel verschil. Stofzuigen en dweilen zijn matig intensief. Stevig schrobben op handen en knieën vraagt meer inspanning. Strijken en afwassen zijn juist lichte activiteiten.

Hoeveel calorieën kost een ochtend schoonmaken?

In ons voorbeeld kost twee uur stofzuigen, dweilen, schrobben, ramen zemen, bedden opmaken en boodschappen naar boven dragen 460 kcal bij 60 kg en 610 bij 80 kg. Twee uur stilzitten op de bank komt op 120 en 160 kcal.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een workout thuis?

Een intensieve videoworkout komt op 360 kcal per uur bij 60 kg en 480 bij 80 kg. Voor een matig intensieve sessie zijn dat 240 en 320 kcal. Tel alleen de minuten waarin je beweegt, niet de uitleg en de lange pauzes.

De cijfers zijn bedoeld als schatting voor gezonde volwassenen en vervangen geen medisch advies.