Calorieën verbranden met HIIT: tabel per gewicht

Calorieverbruik bij HIIT-training

Op volle kracht, met burpees, mountain climbers en squat jumps, verbrand je zo'n 770 kcal per uur als je 70 kg weegt. Zijn de blokken lichter, dan blijft het bij 490 kcal.

Verbruik in kcal per uur bij HIIT, per intensiteit en gewicht
Intensiteit	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Volle krachtBurpees, squat jumps, tabata	550	660	770	880	990	1.100	1.210	1.320
GematigdLichtere blokken	350	420	490	560	630	700	770	840

Compendium 2024, codes 02214 (11 MET), 02210 (7 MET).

Hoeveel calorieën verbrand je met een HIIT-training?

Een training van twintig minuten op volle kracht kost bij 70 kg zo'n 257 kcal. Met lichtere blokken haal je in die tijd 163 kcal.

Verbruik in kcal bij HIIT op volle kracht, per duur en gewicht
Duur	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg	110 kg	120 kg
4 min	37	44	51	59	66	73	81	88
10 min	92	110	128	147	165	183	202	220
15 min	138	165	193	220	248	275	303	330
20 min	183	220	257	293	330	367	403	440
30 min	275	330	385	440	495	550	605	660
45 min	413	495	578	660	743	825	908	990
1 u	550	660	770	880	990	1.100	1.210	1.320

Compendium 2024, code 02214 (11 MET).

Per minuut veel, per training weinig

Op volle kracht verbrand je bij 70 kg elke minuut zo'n 13 kcal, meer dan met bijna alles wat je in de sportschool doet. Maar een HIIT-training is kort. Een tabataronde van vier minuten kost 51 kcal. Pas na twintig minuten op volle kracht heb je met 257 kcal ongeveer verbrand wat een uur gewone krachttraining kost.

De rust tussen de blokken hoort bij de training. Je kunt een blok alleen echt vol gaan als je net daarvoor op adem bent gekomen; zonder voldoende rust wordt het moeilijker om het hoge tempo vast te houden.

Wanneer is het volle kracht?

Volle kracht betekent dat je na elk blok buiten adem bent en niet had kunnen doorgaan. Oefeningen als burpees, mountain climbers en squat jumps brengen je daar het snelst. Doe je in dezelfde opzet lichtere oefeningen, zoals rustige squats en knieheffen, dan reken je met lichtere blokken: 490 kcal per uur.

Je traint er vooral je conditie mee: je hartslag schiet in elk blok omhoog en zakt in de rust weer. Bij herhaalde trainingen kun je volgen hoe snel je tussen de blokken weer op adem komt. Je benen krijgen bij squat jumps en burpees ook wat te doen, maar een volwaardige krachttraining is HIIT niet.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën kost een tabata?

Een tabataronde duurt vier minuten en kost je bij 70 kg zo'n 51 kcal. Doe je er vier, dan kom je zonder de rust tussen de rondes op 205 kcal.

Hoeveel calorieën verbrand je met een half uur HIIT?

Een half uur op volle kracht kost bij 70 kg zo'n 385 kcal, bij 90 kg 495 kcal.

Hoeveel calorieën verbrand je met een uur HIIT?

Een les van een uur met lichtere blokken kost bij 70 kg zo'n 490 kcal. Een heel uur op volle kracht (770 kcal) houdt bijna niemand vol.

Vergelijkbare activiteiten

Verbruik in kcal per uur bij 70 kg.

Bron en methode

Elk cijfer is een schatting van het bruto verbruik: MET × gewicht × uren, met de MET-waarden uit het Adult Compendium of Physical Activities (2024). Welke factoren de berekening buiten beschouwing laat, lees je in de uitleg over de methode.

02214 · 11 MET · Volle kracht
02210 · 7 MET · Gematigd

Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com

Laatst bijgewerkt op 6 oktober 2026.